Son iki yıldır iş hayatımızı evden yürütüyor, toplantılarımızı online gerçekleştiriyoruz. Her ne kadar ilk başlarda evden çalışmak konforlu olsa da, bu durum zamanla uyku sağlığımızı olumsuz yönde etkiledi. Peki uyku sağlığımızı nasıl geri kazanacağız?

Uzaktan çalışma ve uykuya etkisi

İstanbul trafiği ve toplu taşımanın ne kadar kalabalık olduğu düşünürsek, home ofis çalışma şekli çalışanlar için büyük bir rahatlık oldu. Bu avantajlara rağmen uzaktan çalışmak, çalışanlar üzerinde her zaman çevrimiçi, hızlı yanıt veren ve hazır bulunmaları yönünde baskı oluşturabilir. Zamanla, iletişimde kalmak için kullandığımız cihazlarla birlikte sürekli bağlantı kurma ihtiyacımız uykumuzu olumsuz etkileyebilir. Görünüşe göre hibrit ve uzaktan çalışma kalıcı olacak.  Bu nedenle sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmek için çevrimiçi ve çevrimdışı zamanımızı en iyi nasıl dengeleyeceğimizi öğrenmeliyiz.

Birçoğu için, ofis ortamından uzaktan çalışmaya geçiş, normal rutinleri altüst etti, bu durum haliyle uyku sağlığımızı etkiledi. İşe gidip gelmek hem sosyalleşme, hem de günü planlama noktasında bizi daha planlı olmaya zorluyordu. En azından işe geç kalmamak için her gün aynı saatte uyanıyorduk. Ancak evden çalışmak, iş yerlerimizle dinlenme yerimiz arasındaki sınırları bulanıklaştırarak beynimizin “çalışma modundan” çıkıp “uyku moduna” girmesini zorlaştırıyor.

Diğer taraftan ebeveynler için çocuk bakımını uzak bir çalışma ortamıyla birleştirmek, işi kesintiye uğratmadan sorumlulukları yerine getirmek oldukça zorlayıcı olabiliyor. Dolayısı ile stres seviyesi artıyor, sorumluluklar uykularımızı kaçırıyor. Bir de üzerine olumsuz haberler, ekonomik problemler ve hastalık korkusu eklenince sağlıklı bir uyku uyumak adeta uzak bir hayale dönüşüyor.  Ekranlardan gelen mavi ışık ve telefonun susmayan bildirimlerine hiç değinmeyeceğim bile!

Evden çalışırken uyku düzeni nasıl sağlanır?

1. Sınırları belirleyin ve çalışma saatlerini netleştirin: Uzaktan çalışırken iş hayatı ile ev hayatı arasında net bir ayrım olmadığından, kendi sınırlarınızı belirlemek ve iş ile boş zaman arasında bir çizgi çizmek size kalmış. Bu, dengeyi korumanın ve yatmadan önce kendinize gevşemek için zaman ayırmanın anahtarıdır.

Yalnızca belirli bir zaman dilimi içinde çalışmayı deneyin ve çalışma saatleri bittiğinde, yürüyüşe çıkın veya beyninize “Bugün yapmam gereken işleri tamamladım” sinyali verebilecek başka bir küçük aktivite yapın . Şimdi rahatlıyoruz.” Arıza sürenizi ve uykunuzu mahvedecek bir şeye kapılmamak için kişisel cihazlarınızdaki işle ilgili bildirimleri kapatın.

2. Gün ışığından mahrum kalmayın: Doğal ışığa maruz kalmak, uyku ve uyanma döngülerimizi etkileyen sağlıklı sirkadiyen ritimleri sürdürmek için çok önemlidir. Bir işe gidip gelme bu maruziyeti sağlar, ancak uzaktan çalışma ile iş günü boyunca ön kapıdan çıkmak bile zor olabilir. Güneş varken dışarı çıkmaya çalışmak uyku kalitenizde fark yaratabilir. Sabahları doğal ışık, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için özellikle etkilidir.

Mümkünse, evden çalışma ofisinizi gün boyu değişen güneş ışığını hissedebilmeniz için doğal ışık alan bir yere kurun. İşiniz bittiğinde, akşamları ışıkları kısarak vücudunuza yatmaya hazırlanma zamanının geldiğini bildirebilirsiniz.

3. Gevşemeye yardımcı alışkanlıklar edinin: Evden çalışmak stresli olabilir, bu nedenle gevşemenize yardımcı olacak rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini geliştirmek önemlidir. Bu meditasyon yapmayı, okumayı, huzurlu müzik dinlemeyi veya günlük tutmayı içerebilir . Günlük tutma, uykunuzu etkileyebilecek yinelenen alışkanlıkları izlemenize yardımcı olma avantajına sahiptir.

4. Uyku ritminizi oluşturun: Uzaktan çalışmak, çoğu insanın rutinlerini tamamen altüst etti ve uyku programlarını bozdu. Vücudumuz öngörülebilirlik ister, bu nedenle artık işe arabayla gitmeniz gerekmediğinden geç uyumak ve ertelemek her şeyi alt üst edebilir. Belirli bir yatma ve uyanma zamanı belirleyerek ritme geri dönün ve dinlendirici bir uykuya geri dönün. Pazartesi sabahı bile, bir kez belirledikten sonra programınızdan sapmamaya çalışın.

5. Uyumak ve çalışmak için iyi bir ortam yaratın : Çalışmak ve dinlenmek arasında etkili bir sınır oluşturmak (böylece uyumayı kolaylaştırmak) için, yalnızca mesai saatlerinde kullanabileceğiniz, belirlenmiş bir çalışma alanı oluşturmak önemlidir. İdeal olarak, çalışma alanınız yatak odasında olmaz, ancak bunun her zaman mümkün olmadığını biliyoruz.

Siz gene de yatağınızdan çalışmaktan kaçının. Yatağınızdan çalıştığınızda beyniniz yatakta olmayı uyanıklıkla ilişkilendirmeye başlar ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyuma vakti geldiğinde , odanızın serin, sessiz ve karanlık olduğundan emin olun.

6. Hareket etmek için zaman yaratın: Evden çalışırken “ya siz yokken bir Slack mesajı gelirse?” diye masanızdan ayrılamayacağınızı düşünebilirsiniz. Ancak günde sadece 30 dakikalık egzersiz uykunuzu iyileştirmek için yeterli olabilir .

7. Geceleri ekran süresini sınırlayın: Instagram ve TikTok’ta gezinerek rahatlamak veya yatmadan önce bir kez daha e-postayı kontrol etmekte ısrar etmek istiyorsanız, cihazlarımız uyanıklığın artmasına neden olabilecek mavi ışık yayar. Ayrıca, bu cihazlarda yaptığınız şey uyarıcı olabilir, sizi uyku saatinden çok önce ayakta tutar ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Kendinize sakinleşmek için zaman tanımak için cihazları yatmadan en az yarım saat önce bırakın.

8. İşe gidiyor gibi giyinin: Yataktan kalkıp pijamalarınızla çalışmaya başlamak ne kadar cezbedici olursa olsun, sadece duş almaya ve giyinmeye öncelik verin. Bu, uyanma saatiniz ile önünüzdeki iş günü arasında yararlı bir ayrım yaratabilir.

Uzaktan çalışırken çevrimiçi-çevrimdışı zamanınızı dengelemek, uykunuzun kalitesi ve işinizin kalitesi üzerinde büyük fark yaratabilir . Yetersiz uyku , daha kötü çalışma anlamına gelir , bu nedenle mutlu, sağlıklı ve enerjik, uzak günle yüzleşmeye hazır olduğunuzdan emin olmak için iyi bir gece uykusuna öncelik verin!