Covid 19 ile birlikte pek çok firma ve kişi evden çalışma düzenine geçti. Evde geçen sürede gün boyu bilgisayar başında çalışmak, sürekli oturmak fiziksel sağlımız açısından sorun teşkil edebilir. Kilo artışı, anksiyete, depresyon, kalp-damar hastalıkları, diyabet, kas iskelet sistemi rahatsızlıkları, bel ağrısı, boyun tutulması, baş ağrısı ya da gergin kalça ve omuzlara neden olabiliyor. Covid 19 sürecinde evde sağlıklı ve dinamik kalmanın yolu basit egzersizlerle maksimum verimlik kazanabilirsiniz. Bu hafta Yoga Eğitmeni Aslı Karabacak‘tan evde çalışanlar için egzersiz önerilerini aldım. İşte evde yapabileceğiniz basit egzersizler ve faydaları!…
Evde egzersiz yapmanın faydaları
Kas kuvvetini arttır.
Dayanaklılık ve esneklik kazandırır.
Uyku düzenini iyileştirir.
Daha iyi bir ruh halinde olmanızı sağlar.
Gün boyu üretiminizi arttırır.
Yaratıcılığınızı geliştirir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Stresi azaltır.
Anksiyete ve depresyonu önler.
Dikkat ve odaklanma süresini uzatır.
Kilonuzu azaltır ve korur.
Kronik ağrıyı azaltır.
Duruş bozukluklarını önler.
Evde çalışırken bunlara dikkat edelim!
- Çalıştığınız yer, masanız muhakkak gün ışığı alan bir yerde olmasına dikkat edin. Gün ışığı daha iyi bir ruh halinde olmanızı sağlayacaktır ve bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırmaya özen gösterin.
- Bulunduğunuz ortamda doğal nesnelere bakmak yerine daha iyi bir ruh halinde olmanızı sağlayacak bitkilerle çalışma ortamınızı düzenleyebilirsiniz. Böylece kaygı, stresi, dikkati iyileştiriyor olacak.
- Ortalama olarak, günde 8-9 saati oturarak geçiriyoruz. Sürekli masa başında çalışmak zorunda kalanlar postural farkındalığa dikkat ederek gövdenin dik olmasına özen göstermelidir. Otururken belinizi destekleyin, ayaklar yere tam şekilde basmalıdır. Ön tarafa doğru eğilirken, belden değil her zaman kalçadan destek almalısınız.
- Masanızı, bilgisayarınızı, klavye ve ekran yüksekliğinizi aynı hizada tutmalısınız. Ekranınız göz hizasında olmalı. Kol destekli sandalye kullanın.
- Gün içinde sıvı tüketiminize dikkat etmeniz gerekiyor, bol bol su içmeyi unutmamalısınız.
- Evde çalışırken odağımızın kaybolmaması için sindirim sistemimizin doğru şekilde çalışabilmesi için doğal ve sağlıklı besinler tüketmeye özen göstermelisiniz.
Evde çalışan kişiler için basit egzersiz önerileri
İşlerimizi evden yürüttüğümüz bu dönemlerde, hareketsiz kalmak kan dolaşımımızı yavaşlatır ve bu metabolizmamıza negatif yönde etkiler. Daha dinç bir zihin ve bedene sahip olmak hem de oturduğunuz yerden formunuzu korumak için küçük egzersizler yapma alışkanlığı kazanmanız gerekiyor.
- Sabah işe başlamadan önce 10 dakika bile olsa meditasyon yapmak, odaklanma becerinizi artırırken, stres ve endişelerin azalmasını sağlar.
- Masa başında uzun saatler geçirmek yerine çalışma arası molalar verin. Sürekli oturma pozisyonundan ayağa kalkarak hareket etmelisiniz. Gün içinde koridorda 5’er dakika yürümeniz size iyi gelecektir.
- Müzik eşliğinde mola zamanlarınızda 10 dakika bile olsa dans etmek kaslarınızın kuvvetlenmesine ve ruhsal durumunuza iyi gelecektir.
- Çalışırken çok bunaldığınızda burundan 4 saniye derin nefes alıp, 6 saniyede nefesinizi vermeye çalışın. Nefes teknikleri, sinir sistemini ve binlerce düşünce üreten zihni sakinleştirilecektir.
- Hem bilgisayar hem de telefon kullanımı nedeniyle zorlanan boynumuz için, boyun bölgesi hareketleri yaparak bu bölgeyi esnetebilirsiniz. Gün içerisinde birkaç defa boynunuzu önce sağ sonra sol tarafa hareket ettirerek rahatlatabilirsiniz.
- Parmaklarınızı birbirine geçirip avuç içi kısımlarınızı tavana bakacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Omuzlarınız kulaklarınızdan uzak ve rahat olsun. Kollarınızı aktif ve gergin tutarak iyice uzayın. Yine kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Sağ elinizle sol el bileğinizi tutun. Gövdenizi sola doğru eğin, bakışları sağ koltuk altına doğru çevirin. Vücudunuzun sağ tarafını esnetin. 15 saniye kadar bekleyin. Sonra diğer tarafı da aynı şekilde tekrarlayın. Bu şekilde esnemek sizi rahatlatacaktır.
- Parmaklarınızı ve kollarınızı dinlendirmek için, kolları öne doğru dümdüz uzatın avuç içleri yere doğru dönük bir şekilde parmaklarınızı iyice açarak gerin ve sonra hızlıca açıp kapatın. Sonra kolları ve elleri silkeleyin. Birkaç defa bu hareketi yaptığınızda kol ve parmaklarınız enerji kazanacaktır. Ayrıca yine avuç içleri yere doğru dönük bir şekilde baş parmağınızı içeriye alın diğer dört parmağınızı kapatarak bir yumruk oluşturun ve bilekten yavaşça saat yönünde ve tersi yönünde daireler çizin. Bu hareket el bileklerinizi rahatlatacaktır.
- Omuz bölgesini esnetmek için, her iki omzunuzu da kulağınıza doğru kaldırıp, birkaç saniye bekleyin ve sonrasında bırakın. Hareketi birkaç kez tekrarlayın. Yine parmaklarınızla omuzlarınıza dokunun, dirsekleri ortada birleştirerek daireler çizin. Önce saat yönüne sonra ters yöne doğru dairler çizmek gergin omuzlarınızı rahatlatacaktır.
- Kollarınızı iki yana doğru açın, avuç içleri karşıya dönük olsun. Kolları gövdenizin önüne doğru getirin ve tekrar iki yana doğru açın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın göğsünüze iyi gelecektir.
- Üst kol kasını kuvvetlendirmek için, evde 1-1,5 litre su şişesini alarak, kolunuzu büküp açın. Her iki kol için 20 tekrar yapın.
- Arka kolları çalıştırmak için, oturduğunuz yerde kollar gövdenin iki yanında olsun. Avuç içleri geriye dönük bir şekilde havayı hissederek geriye geriye itin. Sanki size direnç gösteriyor gibi havayı sıkıştırın. Arka kollarınızı ve sırtınızdaki kasları hissedin.
- Oturduğunuz yerde kollarınızla kendinize sarılın. Öne doğru biraz eğilin ve kollar birbirinden ayrılırken yukarı doğru uzayın kolları iki yana doğru açarken göğüs kafesinizi tavana doğru açın. Göğüs kafesinizi tavana doğru açtığınızda bele yük bindirmemeye dikkat edin. Hep göğsü tavana doğru döndürmeye çalışın. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
- Kollarınızı kaktüs kol yapın, avuç içleri karşıya dönük olsun. Odağınız kürek kemiklerinizin arasında olsun. Kürek kemiklerinizi birbirine değdirin ve sonra kollarınızı öne doğru getirerek kürek kemiklerinizi uzaklaştırın. Sırt ve omuz kaslarınıza iyi gelecektir.
- Kalça kaslarınızı esnetmek için, sağ bileğiniz sol dizinizdeyken, sağ dizinize hafifçe birkaç kez bastırın.10-15 saniye kadar bekleyin. Aynı şekilde sol bileğiniz sağ dizinizin üzerindeyken sol dizinize hafifçe bastırın. Esnemeyi hissedin.
- Sandalyenizden ayağa kalkarak tekrar oturun. 10 kez squat egzersizini tekrarlayın.
- Core gücünü arttırmak için; Sandalyenizin ön kısmına doğru oturun. Bacaklarınızı karnınıza doğru kaldırıp indirin bunu yaparken bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. 10 kez yapın.
- Dolaşımı arttırmak için, oturduğumuz yerde ayak tabanları yere tam şekilde basılıyken topukları indirip kaldırmak iyi gelecektir.
- Her iki ayağınızı kendi ekseni etrafında bilekten 5-10 kez döndürmeye çalışın. Bu hareket ayak bileklerinizi rahatlatacaktır.
Evde çalışırken kolaylıkla yapabileceğiniz bu basit egzersizler sayesinde hareketsiz olan yaşamınıza hareket katarak daha sağlıklı, fit ve mutlu olabilirsiniz.
